Спортивная страница

Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха. Арнольд Шварценеггер.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

 

Упражнения с гантелями для мужчин для рук.

гантели с картинками - СКАЧАТЬ

 

Занятия бодибилдингом в домашних условиях

Данный раздел предназначен для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать спортивный зал или большую часть жизни проводит в командировках. Как же быть в этом случае? Смириться с насмешками окружающих по поводу растущего брюшка и проводить все свое свободное время перед телевизором и компьютером? Ни в коем случае!

Можно поддерживать свое тело в достойной форме и без спортивных залов и дорогих тренажеров, отводя для этого несколько минут в день в любом месте и в любое удобное время. Единственным условием для достижения вполне приличных результатов является регулярность тренировок.

Начинать занятия нужно с разминки, которая необходима для выполнения любых физических упражнений.

Упражнения для развития мышц шеи:

Упражнение для мышц шеи, расположенных по бокам

  • Прижать правую руку ладонью к голове (выше уха) и несколько раз медленно наклонить голову вправо, создавая рукой противодействие движению головы с такой силой, при которой после 8-10 попыток почувствуется усталость мышц шеи.
  • После этого повторить упражнение левой рукой.
  • Наклоны головы влево и вправо нужно чередовать.
  • Для большей эффективности упражнение выполняют с максимальной амплитудой.
  • Количество наклонов в каждую сторону составляет не менее 10-15.

Упражнение для передних мышц шеи

  • Прижать обе ладони ко лбу и наклонить голову вперед, создавая руками сопротивление движению головы.
  • Принять исходное положение и повторить наклон.
  • Выполнять упражнение нужно 8-10 раз.

Упражнение для задних мышц шеи

  • Руки, сцепленные в замок, положить на затылок.
  • Затем наклонить голову назад, противодействуя движению головы руками.

Упражнения для развития мышц плеч:

Упражнение для развития передней и средней части плечевых мышц

  • Положить левую руку на внутреннюю сторону локтевого сустава согнутой в локте правой руки.
  • Поднять правую руку вверх, стараясь, чтобы локоть в результате оказался как можно выше. Левой рукой создать сопротивление этому движению с усилием, позволяющим сделать 8-12 повторений.
  • Повторить упражнение, поменяв руки.
  • В каждом упражнении нужно выполнять по 3-4 подхода.

Упражнение для развития задней и средней части плечевых мышц

  • Левую руку, опущенную вниз вдоль туловища, взять правой за запястье (или чуть выше) и поднять вверх, отводя в сторону и сгибая в локте.
  • Противодействие правой руки должно быть таким, чтобы позволить выполнить движение 8-12 раз.
  • Повторить упражнение, поменяв положение рук.
  • В каждом упражнении нужно совершить 4-6 подходов.

Упражнения для развития мышц рук:

  • Опущенную правую руку согнуть в локте, оказывая сопротивление левой (и наоборот). Можно обхватить ладонь ладонью или наложить запястье на запястье.
  • Каждой рукой нужно выполнить это упражнение 10-12 раз.
  • В итоге следует совершить 5-6 подходов.

Упражнение, противоположное предыдущему

  • Правую руку согнуть в локте, запястье левой руки положить на запястье правой. Разогнуть согнутую правую руку, противодействуя движению левой рукой, после чего вернуться в исходное положение.
  • Упражнение повторить 10-12 раз для каждой руки.
  • Оба упражнения позволяют тренировать одновременно и бицепсы, и трицепсы. Только в первом — в большей степени бицепсы, а во втором — трицепсы.

Упражнение для развития мышц, вращающих кисть руки:

  • Обхватив кисть одной руки кистью другой, вращать и сгибать в стороны. При выполнении упражнения следует оказывать сопротивление одной рукой действию другой (и наоборот).

Упражнения для развития грудных мышц:

Это обычные отжимания. Они прекрасно развивают не только грудную клетку, но и легкие.

Можно добиться лучших результатов, если усложнить упражнение, положив ноги на табурет или диван, или поставить два табурета и упереться в них руками, что позволит увеличить амплитуду движений, повышая их эффективность.

Отжимание также развивает мышцы плеч (особенно их переднюю часть) и рук (трицепсы).

При недостатке площади можно заменить отжимания следующим упражнением: сцепить перед собой руки в замок и отвести правый локоть назад (замок чуть ниже правого плеча). Переместить замок к левому плечу, создавая сопротивление левой рукой. Затем поменять направление действия и противодействия. Выполнить упражнение 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса:

Обычные подъемы из положения лежа в положение сидя не дадут заметных результатов и займут много времени.

Лучше выполнять их по-другому.

Упражнение для развития верхнего пресса

  • Сесть на табурет, вытянув ноги и зацепившись ими за нижний край мебели (дивана или шкафа). Прогнуться назад до пола, затем вернуться в исходное положение и наклониться вперед как можно ближе к ногам.
  • Повторять упражнение следует до наступления усталости. Совершить 3-4 подхода.

Упражнение для развития верхнего и нижнего пресса

  • Принять положение лежа на полу, попытаться встать, стремясь достичь вертикального положения тела. Если не получается подниматься на выпрямленные ноги, можно сгибать их в коленях.
  • Выполнять упражнение до появления чувства усталости в 3-4 подхода.

Упражнение для развития нижнего пресса

  • Принять положение лежа на полу, поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
  • Выполнить 3—4 подхода.

Упражнение для развития бокового пресса

  • Лежа на боку с закрепленными ногами поднимать верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Поначалу выполнение упражнения может вызвать трудности, но мышцы все равно будут тренироваться за счет статического напряжения.
  • Выполнить 3-4 подхода.

Упражнения для развития мышц спины:

  • Сесть на пол спиной к табурету, вытянуть ноги. Поднять тело, опираясь руками о табурет. Выполнять до появления чувства усталости.
  • Положить палку или кусок металлической трубы на два крепких стула, поставленных спинками друг к другу на расстоянии 70 см. Лежа на полу взяться за палку руками и поднять туловище к палке, касаясь пола только пятками. Выполнять до появления явных признаков усталости.
  • Принять положение лежа нижней частью живота на табурете или стуле с закрепленными на уровне пола ногами, наклониться вниз, затем прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног:

Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра

  • Принять положение сидя на табурете таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, не касались пола, положить лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
  • Разогнуть левую ногу, оказывая сопротивление правой ногой. Повторить, поменяв расположение ног.
  • Выполнить упражнение 8-12 раз.
  • Сесть на табурет, сдвинув ноги. Упереться руками в колени с внешних боковых сторон.
  • Развести ноги в стороны на максимальную ширину, преодолевая сопротивление рук.
  • Выполнить упражнение 8—12 раз.

Упражнения для развития бицепсов ног

  • Лечь на живот, положив лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
  • Согнуть левую ногу, преодолевая сопротивление правой.
  • Упражнение выполнить 8-12 раз.
  • Сесть на табурет, расставив ноги в стороны, упереться руками в колени с внутренней стороны.
  • Сводить ноги вместе, преодолевая сопротивление рук.
  • Выполнить упражнение 8-12 раз.

Упражнение для развития мышц голени

  • Встать носками на ступеньку, чтобы пятки находились максимально низко относительно носков.
  • Медленно встать на носки и некоторое время задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение.
  • Повторять до появления усталости в мышцах.

Упражнения с гантелями:

Гантели позволят в значительной степени разнообразить домашние упражнения и сделать их более эффективными.

Прежде всего нужно подобрать их оптимальный вес (не слишком большой и не слишком маленький), в зависимости от которого можно будет делать различное количество подходов и повторений в каждом подходе.

Упражнения для мышц плеч

  • Принять положение стоя с согнутыми в локтях руками с гантелями на уровне головы. Поднимать гантели выше головы.
  • Принять положение сидя, наклонить спину назад на 30° от вертикального положения, гантели на уровне головы. Поднимать руки с гантелями вверх.
  • Принять положение стоя, поднять руки вперед параллельно полу, затем развести в стороны. Опустить руки. Упражнение желательно выполнять с небольшой задержкой в каждой позиции.
  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять руки к подбородку.
  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять гантели над головой (в первом варианте упражнения — руки перед собой, во втором — в стороны).

Упражнения для мышц рук

  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Гантели поднять, сгибая руки в локтях одновременно или поочередно.
  • Упражнение, аналогичное первому, но с применением обратного хвата (тыльная сторона ладони сверху).
  • Прямую руку с гантелью поднять над головой, согнуть ее в локте, опуская гантель за голову или перед лицом (в этом случае риск травм предплечья значительно ниже). Выпрямить руку. Упражнение повторяют до появления усталости, после чего меняют руку.
  • Наклониться с упором рукой на стол, другую руку держать согнутой в локте под углом 90° (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Выпрямить руку до горизонтального положения. Повторить упражнение другой рукой.
  • Принять положение стоя, гантели в руках ладонями вниз (вверх, в стороны). Поднять их, сгибая руки в запястьях.

Упражнения для развития мышц живота

  • Наклоняться в сторону, противоположную руке, в которой одна или две гантели.
  • Упражнение выполняют так же, как предыдущее, но держат гантели у груди.

Упражнения для развития мышц груди

Для этих упражнений понадобится скамья или два табурета, поставленных рядом.

  • Принять положение лежа на скамье с согнутыми в локтях руками, гантели на уровне груди. Поднимать руки с гантелями вверх.
  • Принять положение лежа на скамье с прямыми руками, гантели ниже уровня груди. Развести руки с гантелями в стороны, поднять вверх до касания гантелей.

Упражнения для развития мышц спины

  • Принять положение сделав наклон под углом 90°, руки опущены вниз. Поднять гантели, разводя руки в стороны.
  • Опереться рукой о стоящий на полу табурет. Другую руку опустить вниз, чтобы гантель касалась пола. Поднять гантель к груди, как можно выше подняв локоть. Повторить упражнение для другой руки.
  • С гантелями в опущенных руках наклониться таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног

Все эти упражнения (кроме первого и третьего) выполняются с прикрепленными к ногам в зоне лодыжек гантелями.

  • Выполнить приседания с гантелями в руках.
  • Принять положение стоя, поднимать ногу с гантелью, сгибая в колене и тазобедренном суставе.
  • Принять положение стоя, выставить одну ногу вперед, другую отвести назад. Присесть, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя выпрямленной ту, что отставлена назад. Принять исходное положение. Повторить упражнение, поменяв положение ног, когда наступит усталость.
  • Принять положение сидя на стуле, взяться руками за сиденье. Поднимать ноги, разгибая их в коленях.
  • Принять положение стоя, отвести ногу с прикрепленной к ней гантелью в сторону как можно выше. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.
  • Принять положение лежа на животе, сгибать ноги с гантелями в коленях.
  • Принять положение стоя, несколько раз согнуть ногу с гантелью в колене. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.
  • Принять положение стоя носками на ступеньке. Держа гантели в руках, подниматься на носки.

Тем, кто серьезно решил заниматься спортом, совершенно необходимо выполнять по утрам гигиеническую гимнастику.

*************************************************************************************************************

Примерный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Потягивания

  • Это упражнение на выпрямление позвоночника.
  • Потянуться и глубоко вдохнуть. Руки поднять вверх, одновременно выпрямив позвоночник, а плечи отвести назад.
  • Выполнить упражнение не менее 10-15 раз.
  • Глубокое дыхание, необходимое при выполнении потягивания, активизирует приток крови к сердцу.

Упражнение для укрепления мышц ног

  • Принять положение лежа на спине или сидя, выполнить сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, а также круговые движения ног в медленном темпе по 16-18 раз для каждой ноги.
  • Упражнение укрепляет мышцы свода стопы, поэтому является своеобразной профилактикой плоскостопия.

Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса

  • Выполнить ритмические движения руками: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах.
  • Упражнение выполняют 16—18 раз.

Упражнения для укрепления мышц туловища

  • Выполнить наклоны туловища: вперед и назад, влево и вправо, повороты налево и направо.
  • Каждое упражнение выполняют по 10-^12 раз.

Упражнения для активизации двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы

  • бег на месте в среднем темпе (30 секунд);
  • прыжки на месте (10 секунд);
  • быстрая ходьба с энергичной работой рук (15-20 секунд).

Упражнение для постепенного перехода от возбужденного к более спокойному состоянию

  • Ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2-3 минут.
  • После этого следует перейти к водным процедурам.

Лицам зрелого и пожилого возраста необходимо включать в утреннюю зарядку несколько упражнений для всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений.

1. Принять положение стоя, руки скрещены перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад:

  • минимальная нагрузка — до 50 раз;
  • средняя нагрузка — до 100 раз;
  • максимальная нагрузка — до 150 раз.

Дыхание равномерное, соотнесенное с движением рук: назад — вдох, вперед — выдох. На следующий день — наоборот.

2. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону:

  • минимальная нагрузка — в каждую сторону до 50 раз;
  • средняя нагрузка — в каждую сторону до 100 раз;
  • максимальная нагрузка — в каждую сторону до 150 раз.

3. Ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, ноги в коленях слегка согнуты, руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в одну и другую сторону:

  • минимальная нагрузка — до 50 раз;
  • средняя нагрузка — до 100 раз;
  • максимальная нагрузка — до 150 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед:

  • минимальная нагрузка — до 20 раз;
  • средняя нагрузка — до 40 раз;
  • максимальная нагрузка — до 60 раз.

5. Принять положение лежа на спине, руки опираются о пол в области поясницы. Поднять ноги и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем вернуться в исходное положение:

  • минимальная нагрузка — до 10 раз;
  • средняя нагрузка — до 20 раз;
  • максимальная нагрузка — до 30 раз.

Упражнение выполняют в медленном темпе. Ноги прижаты к груди — выдох, исходное положение — вдох.

6.Отжимание в упоре лежа:

  • минимальная нагрузка — до 15—20 раз;
  • средняя нагрузка — до 30 раз;
  • максимальная нагрузка — до 50 раз.

************************************************

Поговорим про упражнения для укрепления дыхательной системы.

    Срединное дыхание для укрепления

  Благотворно влияет на все поле легких, но наиболее сильно – на среднюю часть легких и бронхи. Помогает излечению бронхита и заболеваний легких. Упражнение противопоказано при раке легких и кровохарканье (открытая форма туберкулеза). Свесьте руки вдоль туловища, поднимите предплечья вертикально вверх, сделайте максимально полный выдох. Затем, сводя вместе лопатки и выпячивая грудь, сделайте глубокий вдох всей грудью (ребра при этом максимально расширяются), далее, сводя вместе предплечья – полный выдох. Дышите так около 10 минут в день. Желающие могут освоить и другой вариант упражнения, который для дыхательной системы является тренировочным, а при остеохондрозе грудного отдела позвоночника – лечебным. Но переходить к нему можно лишь тогда, когда решены все проблемы с легкими.

 

  Свесьте руки вдоль туловища, поднимите предплечья вертикально вверх, сделайте максимально полный выдох, сводя вместе предплечья. Далее – глубокий вдох всей грудью. Максимально сведите вместе лопатки и выпятите грудь – полный выдох.

 

    Нижнее дыхание для укрепления

  Благотворно влияет на легкие, преимущественно – на нижние их доли плюс на всю брюшную полость. Оказывает мощное спазмолитическое действие, снижает артериальное давление, предотвращает гипоксию во время приступа бронхиальной астмы. Противопоказано выполнение при кровохарканье, раке легкого, раковых опухолях в брюшной полости. Сядьте так, чтобы живот не был стеснен, спокойно выдохните и, равномерно сокращая мышцы живота, выдавите из себя остатки воздуха. Затем, расслабив живот, просто позвольте воздуху «втечь» в легкие. Далее, не вдыхая, вновь сокращайте мышцы живота. Изначально бывает трудно привыкнуть к тому, что для вдоха не требуется включать дыхательные мышцы, и организм автоматически будет стремиться сделать вдох. Но если вы будете достаточно настойчивы, усилия будут вознаграждены значительным улучшением самочувствия, гораздо более скорым выздоровлением практически при любом заболевании, устойчивостью по отношению к простудным заболеваниям и полным отсутствием необходимости принимать спазмолитики когда бы то ни было вообще. Критерий правильности выполнения – жар, начинающий растекаться от живота и постепенно охватывающий все тело. Делать упражнение нужно не более 10 минут за один подход. Исключение – приступ астмы, в этом случае дышать так до полного его устранения.

 

    Полное дыхание

  Полезно при высоких физических и умственных нагрузках, успокаивает нервы. В стрессовых ситуациях позволяет сохранить самообладание и ясность мышления. Благотворно влияет на кровеносную систему и иммунитет. Начинаем с выдоха – просто выдавливаем из себя весь воздух, затем медленно и плавно впускаем его в себя. Продолжаем вдох до предела, затем немедленно начинаем точно такой же плавный выдох, после выдоха тут же вдох. Критерий правильности – в спокойном состоянии вы должны делать до пяти дыханий в минуту, не испытывая дискомфорта. В начале занятий могут появиться ломящие боли в межреберных мышцах. Не пугайтесь – вскоре это пройдет.

 

    Продолженный вдох

  Особенно полезно упражнение для реабилитации после перенесенных заболеваний легких. Выполнять сидя или стоя. Сделайте свободный полный вдох и, используя силу воли, продолжайте вдыхать, пока не появится ощутимая потребность совершить выдох. Далее – медленный выдох. Делайте по три таких упражнения за один подход трижды в день.

 

    Продолженный выдох

  Упражнение эффективно против спастических болей, для снижения артериального давления. Важно то, что оно почти не влияет на нормальное давление, и это дает ему преимущество перед препаратами, понижающими давление, так как не возникает передозировки. Выполнять можно в любом положении. Сделайте свободный выдох и, используя силу воли, выдыхайте, пока не появится весьма ощутимая потребность совершить вдох. Затем следует медленный полный вдох, и повторите сначала. Делайте упражнение для тренировки 0,5-1,5 минуты. При спастических болях – до полного их исчезновения. При повышенном давлении – до исчезновения сопутствующих симптомов (головная боль, чувство сдавленности в груди, боли в области сердца, сильное сердцебиение, пульсация в висках) или до существенного снижения артериального давления в случае отсутствия таких симптомов.

*********************************************************

 

 

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *